Syrovátka (Whey), syrovátkový protein - Dávkování, účinky, srovnání

Syrovátkový protein(whey)

Syrovátka a kasein jsou proteiny odvozené z mléka. Syrovátka je velmi oblíbená kvůli vysoké stravitelnosti, kompletním profilu aminokyselin a dobře prozkoumáným přínosům pro svaly.

Syrvátkový protein je jedna ze dvou bílkovin, které se nacházejí v mléce, vedle kaseinu. Když se do mléka přidá koagulant (obvykle renin), kasein a syrovátka se oddělí. Syrovátková bílkovina je ve vodě rozpustná.

Syrovátka se používá pro doplnění proteinu jelikož má velmi dobrou vstřebatelnost a biovyužitelnost.

Syrovátka se vstřebává rychleji než jiné formy bílkovin, což znamená, že také zvyšuje svalovou syntézu.

Syrovátka také dodává velké množství aminokyseliny L-cystein, která může zmírnit nedostatky, které se vyskytují během stárnutí a diabetes, stejně jako jiné stavy. L-cystein je totiž velmi důležitou složkou systémového antioxidantu glutathionu.

Příjem syrovátkového proteinu je také spojen s vyšší ztrátou tuků, což je společné s dalšími kompletními bílkovinami.

Syrovátkový protein nepoškozuje játra nebo ledviny, ale v případě již existujícího poškození může potíže zvýšit. Lidé s poruchou jater a ledvin by proto měli být opatrní při navyšování příjmu bílkovin bez konzultace s lékařem.

Neochucený syrovátkový protein má relativně hořkou kyselou ne příjemnou chuť, proto bývá ochucován  různými příchutěmi a sladidly. Mnoho výrobců přidává do syrovátkového proteinu umělá sladidla, čemuž je lepší se vyhnout.

Dávkování

Dávkování syrovátkového proteinu a proteinu obecně se liší, dle stanovených cílů.

• U sportovců či velmi aktivních osob, které chtějí zvýšit či zachovat svalovou hmotu je používán příjem 1,5 - 2,2 g / kg tělesné hmotnosti

• U sportovců či vysoce aktivních osob, které se snaží ztratit tělesný tuk a zachovat svalovou hmotu se doporučuje kolem 1 - 1,5 g / kg tělesné hmotnosti

• U osob se sedavým zaměstnáním, které chtějí udržet svalovou hmotu je cíl okolo 0,8 g / kg tělesné váhy

Do těchto hodnot patří veškeré přijaté bílkoviny během dne, nejen z doplňkového proteinu.

Zdroje a složení

Syrovátka se nachází obecně v každém mléku, každé má však své specifické množství bioaktivních pepitdů v závislosti na zdroji. Syrovátka je normální součástí mateřského mléka, včetně mnoha svých bioaktivních peptidů, jako je alfa-laktalbumin.

V mléčné bílkovině připadá na kasein přibližně 70-80 %, syrovátkový protein tvoří zbývajících 20-30 %.

Při procesu koagulace mléka vzniká část, která je kapalná (syrovátka) a zbylou část tvoří nekapalná část (kasein), z které se pak vyrábí sýr. Procesem sušení a filtrace se ze syrovátky vyrábí prášek, který je součástí mnoha produktů obsahující syrovátkový protein.

Složení

Syrovátková bílkovina obsahuje některé jedinečné bioaktivní peptidy :

• ß-Laktoglobulin (A a B) , který má schopnost vázat molekuly rozpustné v tucích a může zlepšit vstřebávání živin rozpustných v tucích.
• Alfa-laktalbumin, který má více než 70% podobnost s lidským alfa-laktalbuminem, obsaženým v mateřském mléce
• Kravský sérový albumin
• Imunoglobuliny, které představují malé proteiny ve tvaru Y, např. IgGI, IgG2a, IgG3b, IgG3, IgA a další, které podporují imunitní systém
• Glykomakropeptidy, které pomáhají potlačovat hlad a chuť k jídlu
• Laktoferin, peptid vázající železo, který má protinádorové účinky
• Laktoperoxidázu
• Další

Bioaktivní peptidy jsou kromě celkového složení aminokyselin jedním z důvodu vyššího přínosu whey proteinu, oproti některým jiným zdrojům.

Syrovátkový protein obsahuje kompletní složení bílkovin :
(Čísla pro syrovátkový koncentrát - Whey protein concentrate)

• Isoleucin
• Leucin 
• Valin
• Lysin
• Metionin a cystein 
• Fenylalanin a tyrosin 
• Treonin
• Tryptofan
• Histidin
• Alanin
• Arginin
• Glutamin
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Kyselina asparagová

Syrovátkový protein je díky dobrému obsahu cysteinu, nezbytnému pro tvorbu glutathionu spojen s vyšší dlouhověkostí myší oproti kaseinu. Je známo, že během stárnutí klesá hodnota glutathionu a ve studii u zdravých osob dokázalo pravidelné doplňování syrovátky zvýšit glutation o 24 % za 2 týdny.

Typy syrovátkového proteinu

Podle stupně zpracování a filtrace se rozlišují různé typ syrovátkového proteinu :

Syrovátkový koncentrát

Syrovátkový koncentrát je nejméně zpracovaným typem a obsahuje 35 až 80 % bílkovin. Často používaný doplňkový koncentrát ze syrovátek bývá označován jako WPC 80, což znamená, že obsahuje 80 % proteinu.

Syrovátkový izolát

Syrovátkový Izolát bývá standardizován většinou na více než 90 % proteinů.

Syrovátkový hydrolyzát

Hydrolyzát je bílkovina, která je enzymaticky rozložena, aby se dále zmenšila velikost částic a byla ještě rychleji absorbována oproti syrovátkovému koncentrátu. Díky procesu hydrolyzace jsou bílkoviny rozloženy na volné aminokyseliny a peptidové vazby jsou rozštěpeny, proto se v tomto typu nevyskytují bioaktivní peptidy, zodpovědné za některé přiznivé působení. Tímto procesem je navíc velmi zvýšená nepříjemná hořká chuť.

Ultrafiltrovaná syrovátka

Ultrafiltrace je metoda, při které se za použití dalších filtrů syrovátka nechává protéct a odstraňují se větší molekuly. Tím jsou však odstraněny všechny větší sloučeniny jako laktalbuminy, laktoglobuliny, imunoglobuliny a další bioaktivní peptidy. Výsledkem je však vyšší množství bílkovin na gram produktu.

Mikrofiltrovaná syrovátka

Mikrofiltrace je ještě více selektivní proces filtrace než ultrafiltrace, přestože název tohoto procesu naznačuje opak.

Přínosy

Syrovátkový protein vedl ve studii oproti jiným sledovaným zdrojům proteinu k menšímu nárůstu biomarkeru pro arterosklerózu. Ve studii u obézních osob bylo zjištěno, že přidání syrovátky dokázalo mírně zvýšit hodinotu HDL cholesterolu.

L-cystein obsažený v syrovátce, může být užitečný pro zvýšení hladiny glutathionu a také pro zvýšení glukózové tolerance a zlepšení inzulínové tolerance.

Zažívací systém

Syrovátkový protein je obecně považován za přínosný pro výstelku střev. Jedna studie na krysách zjistila, že syrovátka může ve větší míře než sója nebo kasein podporovat růst střevních buněk. Tento efekt se může vztahovat pouze na proteiny vyšší kvality s kompletním aminokyselinovým profilem, jelikož u nekompletních proteinů toto působení nebylo nalezeno.

Syrovátkový protein byl stejně účinný jako glutamin při snižování střevní propustnosti ve studii u osob s Crohnovou chorobou trvající 2 měsíce.

Játra

Ve studii používající 20 g syrovátkového proteinu po dobu 3 měsíců přidaného do stravy bylo zaznamenáno snížení jaterních enzymů, zvýšení glutationu a snížení zánětlivých markerů.

Ledviny

Obecně se má za to, že vysoké dávky proteinu mohou způsobovat poškození ledvin, což platí pro proteiny obecně, ačkoliv příjem až do 2,8 g / kg tělesné hmotnosti je zdá se bez nežádoucích účinků. Lidé s již existujícím poškozením ledvin, by však měly před zvýšením příjmu proteinu konzultovat záměr s lékařem.

Syrovátka a dna

Pacientům trpícím dnou bývá často doporučena změna jídelníčku a stravování za účelem snížení purinů. Pozorovací studie ukázaly inverzní vztah mezi příjmem nízkotučných mléčných výrobků a rizikem dny. 

Studie ukázaly, že nízkotučné mléčné výrobky jako jsou syrovátka mají mírný účinek na snížení hladiny kyseliny močové (urátu). Některé mléčné frakce, především glyko-makropeptidy mají protizánětlivé vlastnosti a experimentálních modelů akutní dny. Tyto protizánětlivé vlastnosti mohou přispívat ke snížení rizika dny prostřednictvím inhibice zánětlivé reakce na krystaly monosodného urátu v kloubu. Jsou však zapotřebí další studie zkoumající syrovátkový protein u této nemoci.

Syrovátka snižuje chuť k jídlu

Syrovátkový protein zdá se ovlivňuje jak ghrelin, tak leptin, dva hormony, které pomáhají regulovat chuť k jídlu. Leptin primárně ovlivňuje energetickou rovnováhu, která pomáhá potlačit příjem potravy, zatímco gherlin reguluje hlad a hraje roli při potřebě jíst. Studie ukazují, že u obézních pacientů se obvykle zvyšují hladiny leptinu v oběhu, zatímco hladiny ghrelinu jsou sníženy. Syrovátka pomáhá vyrovnávat vylučování leptinu a gherlinu, čímž snižuje pocit hladu a pomáhá předcházet přejídání.

Studie z roku 2013 zjistila, že syrovátkový protein může pomoci snížit příjem kalorií v důsledku různých fyziologických mechanismů. Poměr aminokyselin v syrovátkové bílkovině je podle výzkumníků hlavním faktorem, který ovlivňuje sytost. Tento účinek syrovátky na sytost a příjem potravy je zprostředkován uvolňováním ghrelinu a dalších hormonů indukujících sytost. Tyto hormony se uvolňují v gastrointestinálním systému po konzumaci bílkovin, což může přispět k potlačení příjmu potravy při doplňování rychle vstřebatelného syrovátkového proteinu.

Stabilizace hladiny cukru v krvi

Syrovátka je schopna stabilizovat hladinu cukru v krvi, pokud je konzumována těsně před jídlem s vysokým glykemickým indexem. Stimuluje produkci inzulínu a zabraňuje dramatickým výkyvům hladiny cukru v krvi.

Podle výzkumu zveřejněného ve světovém magazínu Diabetes může být syrovátkový protein vhodný pro zlepšení symptomů cukrovky. Zpomaluje vyprazdňování žaludku, stimuluje inzulín a hormony střev, jako je inkretin, který se uvolňuje po jídle a pomáhá snížit hladinu glukózy v krvi. Syrovátkový protein může přirozeně snížit hladinu cukru v krvi po jídle, zvláště když je konzumován několik minut před jídlem.

Svalová hmota

U mladých netrénovaných osob byl syrovátkový protein významně účinnější než uhlohydráty při indukci svalové syntézy a zvýšení svalové hmoty a to více než sójový protein.

Z provedených studií vyplývá, že lepší může být podávání syrovátkového proteinu před cvičením, s malou nebo žádnou potřebou po tréninku. Metabolické okno trvající hodinu po cvičení je v tomto případě relevantní jenom při nedostatku aminokyselin.

Syrovátkový protein před tréninkem také může snížit bolesti vyvolané cvičením a zvýšit míru regenerace po cvičení.

Srovnání syrovátky s jinými proteiny

Syrovátka nebo kasein

Rozdíly mezi kaseinem a syrovátkou na syntézu svalů jsou relativně malé. Syrovátka díky vyšší rychlosti vstřebávání a obsahu BCAA vykazuje vyšší syntézu svalové bílkoviny těsně po cvičení a v klidu. Kasein zase s pomalejší rychlostí vstřebávání začíná působit pomaleji, ale po delší dobu a celkové hodnoty jsou srovnatelné.

Syrovátkový protein může být užitečnější například u lidí se sedavým zaměstnáním.

Syrovátkový protein (whey protein) je zdá se lepší než kasein ve snižování triglyceridů, LDL cholesterolu v krvi a zvýšení HDL cholesterolu a citlivosti na inzulín.

Při zkoumání antioxidačního potenciálu, měl syrovátkový protein vyšší antioxidační a protizánětlivé účinky než kasein

Syrovátkový nebo sójový protein ?

Při studiu rozdílů mezi syrovátkovým proteinem a sójovým proteinem bylo zjištěno, že skupina užívající syrovátkový protein ztratila na konci studie 1,8 kg váhy navzdory zvýšení příjmu celkového množství kalorií. Oproti tomu sójová bílkovina nezpůsobila změnu tělesné váhy.