Vitamín D - Účinky a dávkování pro optimální hladinu

Vitamín D přehled

Vitamin D je velmi důležitý vitamín rozpustný v tucích. Jedná se o jednu z 24 mikroživin, které jsou nepostradatelné pro život člověka. Slunce je hlavním přírodním zdrojem tohoto vitamínu, ale vitamín D se také v menším množství přirozeně nachází např. v rybách, houbách a vejcích. 

Doplňkový vitamin D je spojen s celou řadou přínosů, včetně zlepšení kognitivních funkcí, imunitního zdraví, zdraví kostí a dobré nálady. Doplňování vitamínu D na optimální hladinu může také snížit riziko rakoviny, srdečních chorob, cukrovky a roztroušené sklerózy. Lidé, kteří mají nedostatek vitamínu D, mohou také po doplnění dosáhnout zvýšené hladiny testosteronu.

Tělo produkuje vitamin D z cholesterolu za předpokladu, že dostává dostatečné množství UV záření ze slunečního záření. Dostatečné množství UV záření potřebné pro produkci vitamínu D je pouze ve chvíli, kdy je sluneční svit dostatečné intenzivní, a kdy je index UV 3 nebo vyšší. Tato podmínka je splněna celoročně pouze v oblasti rovníku. 

V ostatních vyšších zeměpisných výškách, které jsou relevnatní například pro Českou Republiku je UV záření potřebné pro produkci vitamínu D3 k dispozic po dobu maximálně 6 měsíců v roce.

Většina lidí netrpí klinickým nedostatek vitamínu D, ale zároveň nemají ani optimální hladinu vitamínu D. Vzhledem k mnoha zdravotním přínosům vitaminu D je doporučení výhodné, pokud v těle nejsou přítomny optimální hladiny.

Toxicita z vitamínu D je způsobena změnou metabolismu vápníku, což je velice závažný a potenciálně smrtící stav. Dávky by neměly překročit 10 000 IU denně (včetně vitamínu D přijatého ze slunečního svitu), pokud nejsou pod dohledem lékaře.

Doporučená denní dávka vitaminu D je v současnosti stanovena na 400-800 IU / den, ale pro dospělé je příliš nízká. Bezpečná horní hranice je v severněji položených oblastech jako USA a Kanadě 4 000 IU / den. Výzkum naznačuje, že skutečná bezpečná horní hranice je 10 000 IU / den. 

Pro doplnění mírného nedostatku je dostatečná dávka vitaminu D3 1000-2000 IU, aby vyhovovala potřebám většiny populace. Toto je nejnižší efektivní rozsah dávky. Vyšší dávky na základě tělesné hmotnosti jsou v rozmezí 20-80 IU / kg denně. 

Doplňování vitaminu D3 (cholekalciferol) se doporučuje oproti formě vitamínu D2 (ergocalciferol), protože D3 se v těle účinněji využívá a jde o přirozenější formu.

Vitamín D by měl být užíván denně s jídlem nebo se zdrojem tuku, jako je rybí olej, kokosový olej nebo olivový olej.

Zdroje a příjem vitamínu D

Vitamín D je sloučenina klasifikovaná jako nezbytný vitamin. Jedná se o označení skupiny příbuzných molekul, které tvoří tělesnou zásobu látky 25-hydroxyvitamin D (cirkulující formu vitaminu D) a následně 1,25-dihydroxyvitaminu D (aktivního hormonu). 

Název vitamínu D byl stanoven díky jeho objevení krátce po vitamínech A, B a C. Původní dávky tohoto vitamínu byly stanoveny jako minimální pro zabránění onemocnění známého jako křivice.

V roce 1997 byla doporučená denní dávka vitamínu D stanovena na 400 IU denně (Mezinárodní jednotky, rovnající se přibližně 10 mcg vitaminu D3), protože tato dávka je dostatečná ke snížení rizika křivice u dětí. 

Tato dávka 400 IU vitamínu D, je však považována za nedostatečnou, protože 400 IU nemůže udržovat cirkulující hladiny vitamínu D3 mezi 50-75 nmol / l, což je považováno za optimální hladinu. 

Některé potraviny mohou být vhodným způsobem jak získat dodatečné množství vitamínu D, zejména v zimním období. Lepším zdrojem než potraviny je však sluneční záření.

Nejlepšími přírodními zdroji vitamínu D3 jsou :

1) Sluneční světlo
Čas potřebný pro přijetí dostatečného množství vitamínu D je závislý na mnoha faktorech, mimo jiné na tom, jaké je roční období, jak daleko od rovníku se nacházíte a jaký máte oděv. V končinách střední Evropy bude v letních měsících zapotřebí přibližně hodina na slunci pro přijetí cca 1000 IU vitamínu D.
2) Halibut - přibližně 900 IU v 80 g ryby
3) Kaprovité ryby - přibližně 900 IU ve 100 gramech
4) Makrela - 1 kus cca 800 IU
5) Úhoř - 800 IU v 80 gramech
6) Houby Maitake (vystavené UV záření) 1 kus přibližně 780 IU
7) Losos - 700 IU v 80 g ryby
8) Houby Portobello (vystavené UV záření) - 1 kus asi 600 IU
9) Pstruh duhový - 80 g filetů obsahuje přibližně 540 IU
10) Olej z rybích jater - 1 lžička přibližně 450 IU vitamínu D 
11) Sardinky - 1 konzerva 180 IU vitaínu D
12) Tuňák - 1 konzerva 150 IU
13) Vejce - 1 velké vejce asi 40 IU vitamínu D
14) Čerstvé nepasterizované mléko - 1 litr přibližně 40 IU
15)Pasterizované mléko - pouze pokud je uměle přidán vitamín D - nejčastěji 400 IU na litr

Vitamin D v houbách

Houby jsou velmi zajímavé a hodnotné jídlo, pokud jde o vitamín D. Jsou téměř jediným slušným neživočišným zdrojem vitaminu D. Houby také, podobně jako lidská kůže, produkují vitamín D při vystavení dostatečné intenzitě UV záření ze Slunce. Houby totiž obsahují rostlinné steroly, které dokáží přeměnit ultrafialové světlo na vitamin D. 

Vitamín D v pasterizovaném a nepasterizovaném mléce 

Navzdory obecnému přesvědčení, pasterizované mléko, ať již kravské, nebo sójové, mandlové či rýžové přirozeně příliš vitamínu D neobsahuje. Vitamín D, nejčastěji jako D2 je ale u fortifikovaných mlék, zpětně přidává do mléka ve výrobním procesu po pasterizaci.

Naproti tomu výrobky z mléka, jako je sýr či jogurt obvykle nebývají ani fortifikovány a díky použití pasterizovaného mléka nejsou dobrými zdroji vitamínu D.

Nepasterizované mléko je určitým zdrojem vitamínu D, jeho hodnota se však může hodně lišit v závislosti na kvalitě použité suroviny a na stravě, kterou během svého života zvířata konzumovala.

Syntéza vitamínu D ze Slunce

Syntéza vitaminu D se může vyskytnout po kontaktu pokožky se sluncem, kdy se přeměňuje 7-dehydrocholesterol (derivát cholesterolu) na cholekalciferol (vitamin D3).Pokud nejsou splněny ideální podmínky, je rychlost syntézy vitaminu D snížena. Jedná se o případy : 

• Zeměpisné výšky, které jsou dále od rovníku, poskytují sníženou schopnost syntézy kvůli nižší expozici slunečnímu záření a intenzity UVB záření. 
  Několik studií uvádí, že severní státy USA (ve srovnání s jižní USA) dostávají méně UVB záření, což se zdá být spojeno s vyšším rizikem rakoviny.
• Počasí nebo podmínky, které snižují expozici slunečnímu záření, jako jsou mraky nebo brzké stmívání
• Kombinace zeměpisné šířky a sezóny (Zeměpisná šířka 42,2-55 ° severní šířky), které od října do března nevytváří žádný vitamin D. Česká republika spadá pod 48° - 51° severní šířky.
• Tmavší kůže má pomalejší rychlost syntézy než světlá kůže a lidé s černou pletí jsou obvykle vystaveni vyššímu riziku deficitu vitaminu D ve srovnání se světlejšími tóny pleti.

Tři nejdůležitější faktory pro syntézu vitamínu D jsou tedy zeměpisná šířka, roční období a barevný tón pleti.

I přesto, že užívání některých opalovacích krémů potenciálně souvisejí se sníženým rizikem rakoviny kůže ze slunce (melanom),  výsledky jsou poněkud smíšené, jelikož se zdá, že opalovací krém výrazně snižuje syntézu vitaminu D. Chronické používání opalovacího krému bylo spojeno s nedostatkem vitaminu D. 

Výzkum totiž ukazuje, že při použití opalovacího krému s ochranným faktorem 8, snižuje schopnost těla produkovat vitamín D o 90 procent. Při použití opalovacího krému s ochranným faktorem 30 (což je běžně doporučovaný ochranný faktor), je snížena schopnost těla produkovat vitamín D až o 99 procent.

Metabolismus vitamínu D

Vitamin D je známý jako steroidní prekurzor, což znamená, že ze začátku není bioaktivní, ale může po metabolizování působit v těle.

Efektivní forma pro doplnění vitamínu D je vitamín D3, známý jako cholekalciferol. Vitamín D3 má tendenci být lépe absorbován než jiné formy vitaminu D. 

V játrech je cholekalciferol převeden na 25-hydroxycholekalciferol přes enzym cholekalciferol 25-hydroxylázu a potom přesunut do ledvin, aby se hydroxyloval do 1,25-dihydroxykalciferolu. 1,25-dihydrokalciferol je také známý jako Calcitriol a je aktivním hormonem, který je důsledkem požití vitamínu D3.

Rozdělení cirkulujících hladin vitamínu D

V současné době jsou používány termíny odkazující na různé úrovně cirkulujícího vitamínu D: 

• Nedostatek - méně než 30nmol / L nebo 12ng / mL, což vede ke křivici u dětí a osteomalacie u dospělých
• Suboptimální - mezi 30-50 nmol / l, rozsah 12-20 ng / ml
• Dostatečná / optimální -  mezi 50-125mol / l nebo 20-50ng / ml
• Vysoká - nad 125 nmol / l nebo 50 ng / ml

(kde 2,5 nmol / l je přibližně rovno 1 ng / ml a 1 mikrogram (mcg nebo μg) vitaminu D3 je přibližně 40 IU 

Hladina 75nmol / l bývá považována za optimální pro zdravé kostí u starších jedinců a stavů souvisejících s kostí, jako je například dobrý stav zubů nebo snížení rizika pádů a zlomenin u starších osob. Stejná hladina se také zdá být cílem pro prevenci kolorektálního karcinomu. 

Nedostatek vitamínu D 

Dle studií mohou být symptomy nedostatku vitaminu D spojeny s následujícími zdravotními problémy:

• Osteoporóza
• Srdeční choroba
• Vysoký krevní tlak
• Rakovina
• Autoimunitní onemocnění
• Deprese
• Nespavost
• Artritida
• Diabetes
• Astma
• Roztroušená skleróza
• Chronická bolest
• Psoriáza
• Fibromyalgie
• Autismus

Nedostatek vitamínu D v populaci

Zdá se, že nedostatek vitaminu D narůstá od roku 1988. Při použití hranice 75nmol / L se podíl populace pod touto úrovní zvýšil z 55% na 77% v roce 2004. Zdá se, že poslední dobou se tento nárůst poněkud stabilizoval na úrovní 79 % populace pod 80nmol / l. 

Při použití dalších limitů bylo v roce 2010 29 % americké populace pod 50nmol / l a 3 % pod hladinou 20nmol / l. 

Tyto úrovně se liší podle sezóny a za použití cílové hodnoty 50nmol / l je 11% lidí pod touto hranicí na konci léta (zkoumáno pro oblast Bostonu, 42 ° severní šířky), zatímco na konci zimy se toto číslo zvyšuje na 30 % populace.

V mírně severnější oblasti jako je Británie (zeměpisná šířka 53,1 ° severní šířky) míra nedostatku dále stoupá.

Při hodnocení sérových hladin 25, 50 a 75 nmol / l se procento populace, která má nižší hladinu než tyto hodnoty, zvyšuje z 3,2 %, 15,4 % a 60,9 % na konci léta na 15,5 %, 46,6 % a 87,1 % na konci zimy. 

Nedostatek je extrémně častý u hospitalizovaných pacientů, přičemž 22 % pacientů mělo v jedné studii sérovou hladinu pod 20 nmol / l a 57 % mělo hladiny pod 37,5 nmol / l.

Doplňování vitamínu D3 pro optimální hladinu

Pro dosažení optimální hladiny pro polovinu populace je potřeba příjem 1000 IU vitamínu D3 denně. Pro dosažení optimální hladiny u 95 % populace je zapotřebí přibližně 1700 IU vitamínu D denně. Obecně tedy platí, že 2000 IU vitamínu D denně by mělo být dostatečné pro uspokojení potřeb naprosté většiny jedinců. 

Vitamin D se nejlépe vstřebává s jídlem, ideálně s trochou tuku.

Hlavní přínosy vitaminu D pro zdraví :

Vitamín D přispívá ke zdraví kostí

Vitamin D hraje roli v absorpci vápníku do kostí. Vitamín D3 spolupracuje s parathormonem, aby udržoval hladinu vápníku. Vitamín D navíc působí na další důležité vitamíny a minerály, které přispívají ke zdraví kostí, jako je vitamín K2, hořčík a fosfor. Vitamin D je částečně zodpovědný za udržení hladiny fosforu v krvi a ovlivňuje schopnost vápníku vázat se na bílkoviny, což má společné s vitamínem K.

Nedostatek vitaminu D může mít způsobovat měknutí kostí zvané osteomalacie nebo kostní deformace zvané křivice. Nedostatek vitamínu D navíc zvyšuje riziko vývoje osteoporózy a dochází k častějším zlomeninám kostí.
Studie ukázaly, že vitamín D v dávkách 800-5000 IU / den může zlepšit zdraví muskuloskeletálního systému, přirozeně zpomalit stárnutí struktury skeletu a snížit míru zlomenin a pádů u starších jedinců nad 65 let. 

Když jsou hladiny vitamínu D nízké, parathormon vylučovaný příštítnými tělísky se stává nadměrně aktivní. Tento proces je známý jako hyperparatyreóza a vede k poklesu fosforu. Fosfor, kromě vápníku a dalších minerálů je zapotřebí pro správnou mineralizaci a hustotu kostí.

Vitamín D pomáhá řídit hladiny cukru v krvi a může zabránit vzniku cukrovky

Diabetes je důsledkem nedostatku inzulínu nebo nedostatečné sekrece inzulínu při zvýšení rezistence na inzulín. Jelikož je vápník nezbytný pro sekreci inzulínu, může dle studií vitamín D přispívat k udržení správné sekrece inzulínu. Doplnění vitamínu D při jeho nedostatku může zvýšit citlivost na inzulín a snížit zánět. Některé studie dokonce podporují úlohu vitaminu D při prevenci a léčbě obou typů diabetu (typ 1 a typ 2).

Snižuje riziko vzniku rakoviny

Příznaky nedostatku vitaminu D byly korelovány se zvýšeným rizikem vývoje rakoviny, zejména rakoviny prsu, tlustého střeva a prostaty. Vitamín D může ovlivnit riziko rakoviny pravděpodobně kvůli své úloze v životním cyklu buněk a jeho schopnosti blokovat nadbytek estrogenu.

Vitamín D pomáhá bojovat proti onemocnění srdce

Rostoucí počet výzkumů poukazuje na skutečnost, že nedostatek vitaminu D je spojen se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, protože se podílí na regulaci krevního tlaku, hladiny cholesterolu a zánětu. Ze studií vyplývá, že lidé, kteří mají nízké hladiny vitamínu D častěji umírají na koronární onemocnění srdce a další příznaky související se srdcem.

Posiluje imunitní systém

Vitamín D pomáhá při správném dělení buněk a kromě méně závažných nachlazení může hrát roli v ochraně před vývojem autoimunitních stavů.

Lidské imunitní buňky obsahují receptory pro vitamín D, a ukázalo se, že vitamín D zřejmě zabraňuje chronickým nebo nadměrným zánětlivým reakcím. Zánět je často příčinou mnoha moderních, chronických onemocnění a autoimunitních poruch jako je roztroušená skleróza, revmatoidní artritida, syndrom dráždivého střeva, Cronova nemoc a mnoho dalších.

Usnadňuje regulaci hormonů a zlepšuje náladu

Vitamín D působí v těle jako hormon a ovlivňuje i funkci mozku. Nedostatek vitamínu D je spojen se zvýšeným výskytem poruch nálady včetně deprese, sezónní deprese, problémy s náladou během PMS, nespavosti a úzkosti.

Nízká hladina vitaminu D může také narušit správnou produkci hormonů testosteronu a estrogenu, což vede k nerovnováze, která může dále vést k mnoha nežádoucím příznakům.

Vitamín D pomáhá s koncentrací, učením a pamětí

Některé studie naznačují, že vitamin D také ovlivňuje schopnost přijímat rozhodnutí, soustředit se a uchovávat informace v paměti. Další studie ukázaly, že lidé s nižšími úrovněmi vitaminu D mají horší výsledky ve standardizovaných zkouškách, mohou mít zhoršené rozhodovací schopnosti a mají větší potíže s úkoly, které vyžadují soustředění a pozornost.

Dále některé výzkumy poukázaly na korelaci mezi nízkými hladinami vitaminu D a zvýšeným rizikem vzniku schizofrenie a roztroušené sklerózy.

Pomáhá při ochraně mozku a kognitivních funkcí

Vitamín D může chránit mozkové buňky pomocí zvýšení detoxifikačních enzymů. Pomáhá také syntéze bílkovin nezbytných pro přežití mozkových buněk ve stáří a neurologických onemocněních.

Nedostatek vitaminu D může přispět k rozvoji Parkinsonovy nemoci.

Chronicky nedostatečný příjem tohoto vitaminu vede ke ztrátě dopaminergeních neuronů v substantia nigra, což je oblast mozku, která je nejvíce postižena Parkinsonovou chorobou.

Lidé s koncentrací vitamínu D3 v krvi při hladině alespoň 50 nmol / l , měly o 65% nižší riziko než pacienti s hodnotami pod 25 nmol / l.

U pacientů s Parkinsonovou chorobou je pravděpodobnější nedostatek tohoto vitaminu ve srovnání se staršími pacienty s Alzheimerovou chorobou

Nedostatek vitamínu D je častý u pacientů s alzheimerovou chorobou nebo demencí

Pacienti s Alzheimerovou chorobou mají nižší koncentrace tohoto vitaminu v krvi ve srovnání se zdravými jedinci ve srovnatelném věku.

Krevní hladiny vitamínu D3 menší než 50 nmol / l byly spojeny s vyšším rizikem Alzheimerovy choroby a demencí.

Vitamin D prostřednictvím receptorů stimuluje imunitní buňky, aby odbouraly tvorbu proteinu β-amyloidu v mozku, jež hraje důležitou roli při vzniku Alzheimerovy choroby.

Vitamin D je prospěšný při roztroušené skleróze

Vyšší hladiny vitaminu D v krvi pomáhají chránit před vznikem roztroušené sklerózy.

Ve studiích u žen bylo každých 10 nmol / l zvýšení hladin vitaminu D v krvi spojené s 20% snížením rizika roztroušené sklerózy.

Každé zvýšení hladiny o 10 nmol / l mělo za následek až 12% snížení recidivy symptomů roztroušené sklerózy.

Vitamin D zlepšuje kvalitu spánku

Vitamin D by mohl být důležitý pro poruchy spánku, jelikož vyšší koncentrace tohoto vitamínu byly spojeny s lepší kvalitou spánku.

Studie také uvádějí vysoký výskyt nedostatku vitamínu D při obstruktivním syndromu spánkové apnoe. Spánková apnoe je rozšířená porucha charakterizovaná epizodami zástav dechu v důsledku obstrukce horních cest dýchacích během spánku. Nedostatek vitamínu D je výraznější u těžké spánkové apnoe a je spojen s abnormální produkcí glukózy. K prokázání tohoto vztahu mezi kvalitou spánku a vitamínem D je však zapotřebí více studií.

Bezpečnost vitamínu D

Denní dávka 20 000 IU byla spojena s toxicitou, zatímco za bezpečné lze ještě považovat denní dávku 5000 - 10 000 IU vitamínu D. V nižších dávkách jako je například 1000 - 2000 IU lze vitamín D3 považovat za velmi bezpečný. 

Jednorázové megadávky nejsou efektivnější než stálé nízké dávky vitamínu D.

Je potřeba doplňovat vitamín D, pokud piji fortifikované mléko?

Fortifikované mléko obsahuje přibližně 100 IU denně v jedné sklenici. Pokud tedy člověk denně nevypije 20 sklenic, je doplňování vitamínu D vhodné.